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ZZZ... EL LIBRO DEL SUEñO

Chris Winter

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Fragmento

Prólogo

Siempre me ha encantado dormir y siempre ha sido importante para mí. Recuerdo que de niño reconocía lo maravilloso que era dormir durante el fin de semana. Tengo recuerdos muy claros de mañanas en las que me despertaba para ir a la escuela mientras la nieve caía y yo a toda prisa sintonizaba el radio para saber si habían cerrado la escuela. ¡Si la habían cerrado podía meterme de nuevo a la cama para dormir un poco más! Como mi padre y mi madre eran maestros de escuela pública, siempre era un acontecimiento familiar.

Cuando tenía siete años, mi médico me recetó una medicina para un resfriado severo. Me la tenían que dar a horas precisas, así que, en algún punto de la noche, mi mamá me despertaba para darme un antibiótico líquido de sabor muy fuerte. Despertar en mitad de la noche y volver a dormir siempre me pareció que hacía a la noche más larga. Me encantaba.

En tercer año decidí convertirme en médico porque me gustaba dibujar órganos y memorizar los nombres de los músculos en latín. Mis familiares y amigos siempre me alababan cuando contaba mis planes, así que estoy seguro de que eso hizo aún más sólida mi meta. A medida que pasaba el tiempo, pasé por fases de interés en la dermatología, la pediatría e incluso la ortopedia, pero mis decisiones de vida y la suerte terminaron por ponerme en el terreno del sueño.

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Comencé a aprender sobre el sueño y a estudiarlo antes de convertirme en médico, incluso antes de ir a la escuela de medicina. Estaba fascinado por el sueño, estudiándolo y metiéndome hasta el fondo en la investigación. Y vaya que lo hice. Estuve muy involucrado en el estudio de la apnea del sueño en cerdos miniatura Yucatán cuando era estudiante de la universidad. Resulta que los cerdos son un excelente modelo del sueño y pueden roncar tan fuerte como cualquier paciente humano que padece apnea. Para quienes no están familiarizados con los cerdos miniatura Yucatán, les diré que tienen poco de “miniatura”, salvo por la paciencia que muestran cuando un adolescente intenta rasurarles la colita y ponerles una sonda. En lo que respecta al sueño, oler a granja era el pequeño precio que había que pagar.

Mi curiosidad ha seguido siendo inusualmente fuerte. Como médico, me gusta saber lo más posible sobre lo que experimentan mis pacientes. Para ello, a lo largo de los años, me he ofrecido como voluntario para que me saquen sangre y me he sometido a una serie de exámenes neuropsicológicos de más de tres horas. Me han puesto un tubo nasogástrico en la nariz, me han electrocutado los músculos e inyectado lidocaína en las llantitas para hacer que se adormezcan. Incluso me han aplicado un potente electromagneto en la cabeza, lo cual ocasionó que mi brazo tuviera un espasmo incontrolable.

Mi experimentación médica llegó a su punto más alto cuando, durante una aburrida noche de guardia, pregunté si me podía meter en un escáner de resonancia magnética para tomar algunas fotos de mi cerebro, ver cómo era la experiencia y qué sucedía en su interior.

Todos mis pacientes decían que era una experiencia ruidosa, que hacía sentir claustrofobia y por lo general era espantosa. A mí lo que me impresionó bastante fue el tamaño de mi cerebelo, extrañamente pequeño. A la mañana siguiente puse la foto de mi resonancia magnética en la sala de lectura de los residentes de neurología. Era una tradición poner imágenes inusuales o dilemas en cuanto a diagnósticos de modo que otros residentes pudieran anotar sus opiniones y teorías junto a las imágenes. Prácticamente todos los que no notaron mi nombre en las fotos escribieron “hipertrofia del cerebelo”, o sea un cerebelo inusualmente pequeño. De modo inesperado, mi cerebelo (la parte del cerebro responsable de la coordinación de los músculos y que en la foto aparece indicada con una flecha) era diminuto, como puedes ver en la imagen. Los que notaron mi nombre pusieron “atrofia testicular”. Qué chistositos.

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El punto es éste: a pesar de recibir información desagradable de vez en cuando, me gusta tener la experiencia por la que pasan mis pacientes. Eso genera confianza y un terreno común desde el cual trabajar. Quiero ayudar a mis pacientes con sus problemas y entender lo mejor posible qué están pasando.

Como especialista del sueño, día con día, ayudo a mis pacientes a resolver sus problemas para dormir. También tengo la suerte de trabajar con muchos atletas profesionales para resolver sus problemas de sueño. Esto podría significar ayudar al equipo a planear en qué momento es mejor viajar durante una larga gira por carretera. Podría significar ayudar a un atleta y a su familia a adaptarse a la llegada de un recién nacido. Con frecuencia los atletas experimentan dificultades para dormir antes de juegos importantes o después de haber tenido un mal desempeño. Sin importar la situación, espero ayudar a los deportistas a mejorar su desempeño y dormir mejor.

Lo mejor del sueño es que atañe a todo el mundo. Con los años, he tenido la fortuna de trabajar con altos mandos del ejército de Estados Unidos y con empresas de tecnología, así como con estudiantes de todo el país, para mejorar su desempeño mejorando su sueño. Esas experiencias me han hecho mejor médico para mis pacientes.

Es una ocupación gratificante. Este libro surgió de mi deseo por ayudar a mis pacientes. Quería dar algo tangible a la gente con dificultades para dormir con el fin de que controlen la situación y transmitirles lo que he aprendido en mis más de veinte años de experiencia en el tema.

Este libro está pensado para ser leído como una novela. No es un libro de consulta. No quiero que te saltes partes ni que vayas directo a la parte que crees es la más importante para ti. ¡Todo es importante! Piensa en esto como un proceso completo para comprender y optimizar tanto tu forma de dormir como lo que piensas al respecto. Si lo haces a mi manera, terminarás el libro con una sensación nueva sobre lo que significa un sueño saludable.

Introducción a la medicina
del sueño

El fatal insomnio familiar es una enfermedad poco común pero real relacionada con la enfermedad de las vacas locas. El individuo que la padece desarrolla una dificultad progresiva para dormir, acompañada de alucinaciones, ataques de pánico y una rápida pérdida de peso. Comienzan disfunciones cognitivas severas y, al final, el individuo se vuelve incapaz de hablar y muere a causa de su incapacidad progresiva para dormir.

Tranquilízate. Tú no padeces eso.

A pesar de que esta enfermedad es muy poco común, la mayoría de las personas que tienen dificultades para dormir la sienten como una situación sin solución. Hay pocos problemas de salud que causan más ansiedad y estrés que los del sueño, y pocos son tan inocuos y tratables. Como neurólogo, he lidiado con enfermedades serias y devastadoras. La esclerosis lateral amiotrófica, o enfermedad de Lou Gehrig, conduce a la pérdida de control muscular, lo cual hace que te aproximes lenta y dolorosamente a la muerte. Un infarto que deja a la persona incapaz de hablar es una enfermedad horrible y con frecuencia permanente que tenemos poca capacidad de atender una vez que se presenta. Las complicaciones del sueño pueden llevar a enfermedades graves pero, a diferencia de muchos trastornos neurológicos, las enfermedades del sueño son tratables. Puedes arreglarlas.

De ninguna manera digo esto para restarle importancia a los trastornos del sueño. Enfermedades como la apnea del sueño, en que los pacientes dejan de respirar con frecuencia por las noches, ocasiona hipertensión, diabetes y ataques al corazón. En 2007, el magnífico investigador del sueño Tom Roth descubrió que el insomnio afecta hasta a un tercio de nuestra población en cualquier momento. La investigación de Maurice Ohayon demostró que el síndrome de las piernas inquietas podría ser responsable de una mala calidad del sueño en 5 por ciento o más de la población. Los trastornos del sueño contribuyen a generar problemas tan variados como reflujo gastroesofágico, cambios de humor, problemas de memoria y aumento de peso. Son problemas graves y una enorme cantidad de personas se ven afectadas por ellos.

Así que, si necesitas tratamiento, ¿por qué lees este libro y no estás en el consultorio para resolver tu problema? Tal vez se debe a que menos de 10 por ciento de los lectores habrán visitado al médico específicamente para atender este problema. Además, según la Fundación Nacional del Sueño, si tú no eres quien lo menciona, sólo 30 por ciento de los médicos hacen preguntas a sus pacientes sobre qué tan bien duermen. Esto es sorprendente porque pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. A la fecha, nunca he experimentado cambios repentinos de visión ni sangrado rectal significativo, pero cada vez que voy al médico me preguntan por esos síntomas. Confía en mí, cuando vea salir sangre de ese orificio, mi médico lo sabrá de inmediato. Ni siquiera tendrá que preguntarme.

Hablando de doctores, déjame llevarte tras las bambalinas de una típica escuela de medicina. Sin importar la especialidad del médico, todos estudian lo mismo. Los estudiantes de medicina pasan años escuchando una cátedra tras otra sobre todos los aspectos de la medicina. Por eso el entrenamiento médico no sería bueno para la televisión. En mi segundo año en la escuela, un neurólogo que daba clases de medicina del sueño llegó a nuestro auditorio y nos dijo que en los siguientes cincuenta minutos íbamos a aprender sobre trastornos del sueño.

Recuerdo muy bien su conferencia. Comenzaba con el video de una pareja de ancianos a los que entrevistaban. La esposa lloraba mientras el esposo contaba de manera atropellada la historia de cómo soñó que perseguía a un venado en el granero. Recordaba haberlo atrapado y, cuando se preparaba para poner la cabeza del animal en la pared, despertó con la cabeza de su esposa entre las manos.

Éste era un ejemplo de trastorno del comportamiento REM, enfermedad en que la parálisis normal que acompaña los sueños se ve afectada. El neurólogo habló también sobre apnea del sueño, pero, como la mayoría de los demás estudiantes, estaba demasiado horrorizado por el video que acababa de ver para prestar atención a cualquier cosa.

La charla terminó tan rápido como había comenzado. A eso se redujo toda mi formación en el tema del sueño y es probable que sea el mismo caso de tu médico de cabecera. Según el investigador Raymond Rosen, la mayoría de los médicos recibieron menos de dos horas de entrenamiento en el tema completo del sueño en los cuatro años de carrera. La investigación realizada en 2007 por Mihai Teodorescu y el especialista del sueño Ronald Chervin reveló que el sueño está sumamente olvidado en los libros de texto de medicina. Dado que la charla de psiquiatría sobre los hombres que fantasean con los zapatos de sus esposas duró treinta minutos, puedes ver qué tan olvidada está la medicina del sueño de la currícula universitaria.

A pesar de que la medicina del sueño a menudo ocupa un lugar ínfimo, los problemas para dormir son de los más comunes que los médicos atienden. No obstante, tratar un problema que no tenga que ver con un anciano cazando en sus sueños puede resultarle difícil a tu médico. No ataco a los médicos generales del mundo. A medida que las compensaciones de las aseguradoras bajan y se elevan las primas por negligencia médica, deben atender más pacientes en menos tiempo. Con frecuencia llevan consigo numerosos diagnósticos que requieren atención, lo cual hace que los problemas para dormir se vuelvan un tema secundario. Así que criticar a un médico general por no ser capaz de atender con eficacia los trastornos del sueño es como enojarse con un patólogo por un parto complicado… no es su trabajo.

Entonces, ¿qué puedes hacer? Avíspate y deja de obtener tu información sobre cómo dormir bien de Cosmo, de libros sobre el sueño que hacen que un tema fácil se vuelva complicado y de tu vecino. Es momento de dejar de quejarte porque pasaste mala noche y avientes por la ventana tus ideas equivocadas sobre el sueño. Puedes entender el tema del sueño y por qué tienes problemas. Así que tira tus medicinas para dormir a la basura. Las clases van a comenzar.

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¿Para qué sirve dormir?
¡Absolutamente para todo!

Recuerdo los libros de Mad Libs cuando era niño. Me encantaba que me dieran ese cuadernito junto con la orden de mi club de lectura cuando estaba en la primaria. Estaba lleno de historias que tú completabas con partes de la oración. Unos cuantos adjetivos, verbos y luego los nombres de tus amigos y tenías una historia un poco ilógica pero muy graciosa.

Siempre he pensado que el sueño y su relación con otras enfermedades es un juego de Mad Libs. En lo que respecta a la conexión entre sueño y muchas otras cosas que suceden en nuestro cuerpo, prácticamente no hay ninguna enfermedad u órgano donde no puedas encontrar algún tipo de relación. ¿No me crees? Intenta hacer el ejercicio y verás a qué me refiero.

Formato sobre el sueño estilo Mad Libs1

Llena los espacios en blanco:

Por qué es importante la calidad del sueño

Por la noche, cuando dan las ( hora del reloj ), me gusta meterme en mi ( adjetivo ) cama. No me toma nada de tiempo ( verbo ) en un sueño ( adjetivo ). Es un buen sueño, porque dormir mal puede llevar a padecer ( enfermedad ).

Los científicos han mostrado en un estudio ( adjetivo ) sobre ( parte del cuerpo, plural ) que dormir menos de ( número ) horas por la noche puede originar un ( adjetivo ) caso de ( enfermedad ).

Gracioso, ¿verdad? Lo sorprendente de este formato sobre el sueño estilo Mad Libs es que hay relativamente pocas maneras en que podrías llenarlo y hacer que la historia no fuera cierta. En cuanto a la “enfermedad”, podría haber escrito hipertensión, infarto, ataque al corazón, obesidad, diabetes, cáncer, falla cardiaca, migraña, fibrilación arterial, depresión, orinarse en la cama o trastornos neurodegenerativos y alteraciones de la memoria como Alzheimer. La lista continúa… ¡y todas las respuestas tienen sentido!

Conforme leas este libro, piensa en el sueño como uno de los procesos fundacionales dentro de tu cuerpo que en realidad puedes cambiar. Para mí, los tres pilares principales de buena salud sobre los que tenemos un poco de control son nutrición, ejercicio y sueño. El sueño es un proceso sorprendentemente importante que tiene lugar en nuestro cuerpo. Si no te quedas con nada de este libro, por lo menos debes entender que el sueño no es la ausencia de vigilia. En otras palabras, el sueño no es un interruptor de luz que está del todo encendido (estás leyendo este libro, tomando café) o apagado (durmiendo). Tu cuerpo está haciendo cosas asombrosas mientas duermes.

En cuanto al funcionamiento del cerebro, además de ser especialista en sueño, soy neurólogo, es decir, me especializo en el cerebro. Los especialistas del sueño con frecuencia son neurólogos, pero pueden ser psiquiatras, pulmonólogos, internistas, médicos generales e incluso pediatras. ¿Por qué un médico de los pulmones se especializaría en el sueño? No tengo idea. ¡Me parece que el sueño tiene tanto que ver con los pulmones como con el riñón o el bazo!2 Aunque prácticamente todos los órganos y sistemas del cuerpo se ven afectados de alguna manera por el sueño, éste reside en el cerebro. Ahí es donde el sueño se origina y se controla. El sueño es un estado neurológico, así que, en lo que respecta al sueño, el cerebro es la clave. Por esta razón ahí comenzaremos a investigar el impacto que dormir mal tiene en nuestro cuerpo. Si piensas que tus desveladas o tus turnos locos de trabajo no son importantes, quizá quieras sentarte antes de seguir leyendo. Un mal sueño prolongado es como una mala cirugía cosmética: riesgoso, costoso y nada bello.

EL SUEÑO Y EL CEREBRO

Recuerdo con todo detalle algunas cosas de la escuela de medicina: el olor inconfundible de las sustancias para preservar cadáveres y lo difí-cil que era quitar la grasa de los órganos que diseccionábamos.3 Recuerdo que hice una prueba en la que me mostraron una imagen deslumbrante de unos cálculos biliares y haber pensado que eran muy hermosos. Pensé que los cálculos, pulidos, podrían ser hermosas cuentas para collares.

También recuerdo que hablamos sobre el sistema linfático, un sistema de tránsito de fluidos que es responsable de recoger y hacer circular los desperdicios de modo que podamos liberarnos de ellos. Como neurólogo incipiente, estaba realmente sorprendido cuando nuestro profesor explicó que el cerebro no contaba con ese sistema. ¿El sistema más importante de nuestro cuerpo no tiene forma de librarse de desperdicios, pero el bazo sí? Eso no tenía ningún sentido.

Hagamos un salto al 2015, cuando los investigadores Antoine Louveau y Aleksanteri Aspelund descubrieron que el cerebro sí cuenta con un sistema para eliminar los desperdicios: el sistema glinfático. Aunque hoy en día en general los científicos están de acuerdo en que existe, fue otro aspecto del sistema glinfático lo que realmente atrajo la atención. Los científicos descubrieron que el producto de desecho principal que el sistema glinfático está limpiando es beta amiloide (Aβ), la proteína que se acumula en los pacientes con Alzheimer. Aunque ese hecho en sí mismo ya es fascinante, hay más:

¡El sistema glinfático es 60 por ciento
más productivo cuando dormimos que despiertos!

¿No es asombroso? No sólo tenemos un sistema para eliminar desechos del cerebro, sino que, de acuerdo con la investigadora Maiken Nedergaard y sus colegas, el sistema para eliminar desechos funciona mucho mejor cuando estamos dormidos.

Sabiendo esto, piensa en las consecuencias a largo plazo que tiene no dormir bien. Tomar la decisión de mantenerte despierto hasta tarde por la noche afecta la capacidad que tiene tu cerebro de liberarse de productos tóxicos que se acumulan durante el día. Piensa que tu cerebro es como un tanque marino enorme. El sistema glinfático es la válvula que elimina el agua acumulada en el casco del barco. Si esta válvula no funciona bien o no corre como debería, el agua se acumula y el barco se hunde.4 Aunque a todas luces ésta no es la explicación completa de la génesis del Alzheimer, puede tener un papel significativo. Un artículo de 2013 publicado en el Journal of the American Medical Association Neurology [Diario de Neurología de la Asociación Médica Norteamericana] apoya esta idea. En ese estudio, realizado en setenta adultos ancianos, los individuos que reportaron dormir menos o bien tener más interrupciones del sueño resultaron con mayores concentraciones de Aβ.


AVANCES EN LA CIENCIA


La mayoría de las personas piensan en la genética como algo sobre lo cual tienen muy poco control. Si tienes el gen de los ojos verdes, hay poco que puedes hacer para cambiarlo, excepto usar lentes de contacto. Se ha demostrado que tener el gen de apoliproteína E e4 aumenta el riesgo de un individuo de desarrollar Alzheimer de diez a treinta veces por encima de aquellos que no lo tienen. Hace apenas unos años, si descubrías que tenías este gen, no había gran cosa que hacer. Sin embargo, en un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American Medical Association [Diario de la Asociación Médica Norteamericana], la idea cambió enormemente. En ese estudio, se dio seguimiento a 698 pacientes ancianos en un estudio basado en comunidades. Como parte del estudio, se evaluó la cantidad de sueño. Durante el periodo del estudio, 98 de esos participantes desarrollaron Alzheimer. El análisis de los resultados indicó que una mejor calidad de sueño tiene la capacidad de reducir el impacto de la apoliproteína E e4 en la severidad de la enfermedad. Los pacientes con una predisposición genética a padecer Alzheimer fueron capaces de retrasar de manera significativa y reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad con el solo hecho de dormir mejor. Piénsalo por un minuto: tendencias genéticas influidas por una mejor calidad de sueño. Tendemos a pensar en los rasgos genéticos como algo inevitable, que no se puede modificar. Este estudio demostró que nuestras decisiones y comportamientos pueden influir en nuestro cuerpo a nivel genético. ¡Aprovecha ese poder!


Una última cosa sobre el sistema glinfático: parece que funciona mejor cuando duermes de lado. Hedok Lee y otros investigadores de la Universidad Stony Brook, al estudiar roedores, descubrieron que el sistema glinfático funcionaba mejor cuando se colocaba de lado al roedor. Un cambio de comportamiento que puedes implementar hoy mismo para reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer es simplemente dormir de lado.

El Alzheimer no es el único trastorno neurológico asociado con una mala calidad del sueño. Un estudio de 2011 reveló que existe un nexo entre una mala calidad de sueño y el Parkinson. Otras enfermedades neurodegenerativas y una disminución de la memoria en general se han asociado con una mala calidad de sueño, según un estudio de 2014.5

EL SUEÑO Y LA OBESIDAD

Éste no es un libro sobre cómo bajar de peso. Al final del libro no hay dietas rápidas ni recetas de licuados de semillas de chía. A pesar de eso, tiene mucho sentido hablar sobre la relación entre sueño y obesidad porque, hasta hace poco, esta conexión había sido ignorada. Si miramos en retrospectiva décadas de investigación, por mucho tiempo ha sido claro que un incremento en el peso corporal podía ocasionar mala calidad de sueño, relacionada en gran medida con cambios en la respiración. Esto se conoce como Síndrome de Pickwick, llamado así por el título de la novela de Charles Dickens Los papeles póstumos del Club Pickwick. En el libro, Joe es un personaje con sobrepeso que tiende a quedarse dormido a menudo durante el día, como sucede con muchas personas que padecen apnea. Aunque los estudios que relacionan el sobrepeso con una mala calidad de sueño tienen más de cincuenta años, los que relacionan una mala calidad de sueño con un aumento de peso son mucho más recientes. En los últimos años, ha habido muchos estudios que demuestran que una mala calidad de sueño conduce a un aumento de peso. Los mecanismos detrás de esos estudios varían mucho, pero a continuación destacamos los puntos más importantes.

• Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de seis horas y estar despierto después de media noche se puede relacionar con la obesidad. En un estudio de 2015 que analizó los hábitos de más de un millón de chinos, el investigador especializado en salud pública, Jinwen Zhang, descubrió niveles más altos de obesidad en personas que dormían menos de siete horas por noche. Otro estudio de 2015 publicado por el psicólogo clínico Randall Jorgensen en la revista Sleep [Sueño] mostró muy claramente que a medida que bajaba la duración del sueño aumentaba el tamaño de la cintura. La evidencia de que las alteraciones del sueño conducen a un aumento de peso probablemente alcanzaron un nivel abrumador. Resulta excelente citar este estudio cuando decides quedarte dormido en vez de verte con tu amigo en el gimnasio para hacer ejercicio.

• Los niños en edad escolar que duermen de manera inadecuada (menos de ocho horas por noche) o de manera errática6 tenían más probabilidades de ser obesos, según un estudio realizado en 2008 por la investigadora Eve Van Cauter, especialista en ritmo cardíaco y sistema endocrino. Cuando veo que mis hijos más grandes se quedan despiertos hasta altas horas de la noche, a menudo estoy tentado a llevar estos estudios a su escuela y preguntar a sus maestros si la ridícula cantidad de tarea vale una vida de dietas estrictas y todo tipo de artimañas para esconder las llantitas.

• La grelina es una hormona que producimos en el estómago. Actúa en nuestro cerebro para fomentar el apetito, pero también desempeña un papel clave en el placer asociado con comer. La grelina hace que se nos antojen alimentos procesados que encontramos las 24 horas en las tienditas y supermercados. El investigador clínico Shahrad Taheri realizó un estudio en 2004 que demostró que, a medida que disminuye la duración del sueño, la producción de grelina aumenta, incrementando así la probabilidad de comer en exceso y padecer obesidad.

• Una mala calidad del sueño afecta los niveles del químico denominado leptina en nuestro cuerpo. La leptina, producida por nuestras células grasas, induce a sentirnos satisfechos y pone un freno a nuestro apetito. Cuando dormimos mal, se reducen los niveles de leptina, lo cual hace que queramos comer más, según un estudio de 2005 realizado por el investigador Fahed Hakim.

• Los investigadores Alyssa Lundahl y Timothy Nelson realizaron un estudio en 2015 que demostró que después de una mala noche de sueño nuestros niveles de en ...